增大肌肉塊的14大秘訣&增大肌肉的最佳途徑&轉貼]增加肌肉纖維厚度

增大肌肉塊的14大秘訣

增大肌肉塊的14大秘訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標准是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標准的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

[轉帖]肌肉的最佳途徑

許多健美運動員對"重量訓練"的認識,其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。沒錯,"健美不過就是舉起一些重物嘛!"你會這樣說。健美者常想盡辦法,尋求保證他的肌肉的方法,想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。然而其中 唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢?這就是這篇文章要介紹的。所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。

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在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上,在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變“(儘可能的增加肌肉,不論用或不用類固醇)的真正資料來源。

研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了,而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候,人們才對 “阻抗訓練(resistancetraining)"有所認識。漸漸的,我們知道了什麼是最好的,而且是最快的 方式來『堆積』肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者有好處之外,這對一般人有什麼好處呢? 從醫學的觀點來看,這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康、並且回復他原來的力量。這就是醫學的目的。同樣的,這對運動員說也能在最短的時間達到訓練的效果。

到底研究結果告訴了我們什麼?有些你可能已經知道了,有些很可能會讓你大吃一驚。 累進式阻抗訓練(Progressiveresistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式,底下我們將作介紹。

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每一個健美者的目標就是得到更肌肉,記住這個目標,接下來讓我們來看看研究能幫助我們些什麼?

第一:在成人身上,肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。也就是說,同樣大小的肌肉不論是來自男人或女人,基本上它們的力量是差不多的。所以, 截面積越,力量就會越

這對健美者有何意義?它表示--如果你想要肌肉,你就必須訓練你的肌肉產生更的力量。不要把增加肌肉的大小跟增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應? 這有一點類似『一鼓作氣』,比方說拉單槓時蹬腳(踢腿),又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。

要訓練肌肉產生更的力量,你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限,因此肌肉組織必須成長,以便處理更的重量,而結果就是我們想要的--肌肉會變得愈來愈。所以, 使你肌肉的最佳途徑就是--選擇能使你肌肉產生更力量的訓練方式,而且越快越好。請注意,是『越快越好』,幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉,但是你會問,『這是最快的方式嗎?』 你會在底下得到答案。

健身運動分為很多方面,增加持續力、增加力量、肌肉等等各有不同的訓練方式,這裡要介紹的是肌肉的方式。雖然肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章,你應該知道),但增加力量並不是這篇文章的重點。

附記:未經訓練過的肌肉,會對訓練有更的反應。也就是說,已經受到良好訓練的肌肉,它所能得到的力量以及肌肉增加度會比較有限。肌肉不可能無限成長下去,原本已經相當肌肉,成長的空間自然比較小。

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增加肌肉的最佳途徑--研究告訴我們什麼

組數(sets): 兩組最大力量的訓練,比一組要更有效率得多(更快的增加肌肉和力量);而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。 每一組訓練之間,最少要隔1分鐘,最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間,對肌肉成長來說,並沒有什麼不同,你可以自己選擇要休息多久。 每一組必須做到連多做一下都做不了為止。

次數(repeats):從3次到12次都被認為是好的選擇,但是,其中一組的次數至少要有10次。不多不少,就是十次。也就是說,你要用足夠的重量,讓你做一組訓練時,你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練,次數不管是3-6-10、還是12-11-10、或者是10-10-10都可以,但是最少要有一組是10次的。

累進(Progressive): 每週你必須增加你訓練的重量,這對累進式阻抗訓練是非常重要的。十次的那一組訓練是控制組,每週至少要增加一點重量 ,讓你越舉越重。

速度(speed): 研究顯示,快速的收縮運動,能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外; 肌肉收縮的動作應該越快越好,但是要注意的是,你不能利用爆發力急拉,動作應該要平滑順暢。 這點非常重要,利用爆發力可以增加力量(神經反應),但這並不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率:你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經『受過良好訓練』的人來說, 同一部位的肌肉,一星期訓練不要超過三次,然而,對一個剛開始接受訓練的人來說,每週訓練五次可能可以得到更好的結果。有一個令人驚訝的事實各位必須知道--在肌肉『酸』的時候訓練比較有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發『痛』(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道『酸』跟『痛』的差別,而且別做任何動作會導致你發痛。

營養和補充品: 營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子,你需要磚頭和水泥,如果你要增加肌肉,你必須要給它們營養,簡單明瞭。你必須吃下足夠的 熱量才能長肌肉,如果你不吃,你的肌肉將不會成長。

瓶頸:有一個壞消息, 如果你正確的遵照這個方式訓練, 你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加,但是在爾後的兩年間,你即使再怎麼訓練,肌肉的成長速度將會十分緩慢。除非你使用類固醇或者其他增長肌肉的禁藥。否則你的肌肉大小將會在3-6個月之間達到自然所賦與你的極限,但是這並不表示你不能得到其他方面的進步,比方說,你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、或者控制飲食使肌肉線條清晰等等。

看完上面的文章之後,你還會抱怨自己沒時間嗎?每週一次,在暖身後,一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次,這樣一來,你就可以很有效的在一開始的6周之內增加肌肉大小和力量。心動嗎?只需要1個寒假,你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧!別忘了暖身喔!

 
 
轉貼]增加肌肉纖維厚度
為何有些人的肌肉塊特別大?有些人的肌肉量少,而且很單薄?這關乎血氣、肌肉收縮與及肌肉裏的纖維數量。

健身運動,說穿了就是藉著阻力運動,把本來的肌肉纖維組織拉開,在休息時讓營養進入再縫合而澎湃起來。為何有些人就是怎樣訓練也沒法獲得前文所述的泵感,就是因為肌肉收縮是受到神經沖動引起,脊髓中的運動神經元發出的神經纖維支配全身肌肉,亦即是這樣引起收縮:腦部發出意識,傳達到脊髓,再傳達到訓練中的肌肉,如腦部、脊髓曾受損也會直接影響運動成績,因你無法有效地發出指令剌激肌肉收縮,肌肉也無法成長。

氣血不足,亦會令肌肉收縮達不到應有成果,就算你成功收縮肌肉,讓氣血少,無法達到該部份肌肉,也是難以練成肌肉,例如有些腿部特弱的人,就是心臟弱氣血少,加上氣脈不通,也是心包經不通,血液循環達不到腿部,於是怎練,雙腿也是軟弱無力,解決的方法,是先強化心臟心血功能,看看有沒有心陰虛或心陽虛,氣血足了,做肌肉收縮,血液才能讓肌肉成長。

如果把肌肉像豬肉般向橫忉開,看肌肉的橫切面,肌肉的大小決定於內裏有多少冗纖維,健美運動能夠增大這個橫切面,可通過訓練而讓肌原纖維增多,每條纖維亦會因訓練增粗。

這關乎中樞神經對發放沖動的強度和頻率來改變肌肉的收縮力量,中樞神經發放的力量愈強,支配運動神經元的興奮數目愈多。有沒有留意,一些鐵館的健身者會比沉默無聲的健美中心的健身者擁有更龐大的肌肉群?若果你有留意,外國的健美者,在做一些等張收縮,如二頭或三頭會大叫一聲,這不是以壯聲威,而是進入興奮狀態,動員更多的運動神經元來刺激肌肉收縮,所以愈是能進入亢奮狀態的健美者,愈能刺激肌肉成長,這就是所謂舊式鐵館的「操」,這完全可以用運動生理學以作解釋,並非他們不夠力才「叫」出來,而是要剌激中樞神經發揮最大的爆發力。

每人的肌肉數量不同,肌肉以一條條來計,有些天生較多,有些天生較少,有些分佈得較多,有些較少,形式方面也有限制,如之前所寫的「方形胸」,其實胸形肌肉的形式是先天的,有些人呈橢圓形,有些人呈矩形,你是沒法從訓練改變形狀,只可以憑訓練來增大肌肉橫切面的纖維數量及厚度,如果你身上的遺傳的肌肉很少,那便練出合宜的體型比例算了,因為你身上根本沒有這組肌肉,或肌肉很少,重量訓練只能讓這些潛伏在體內的肌肉凸顯,如根本沒有,便別要強求。

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