健身運動

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資料一:

肌肉塊——真正的King 許多健美愛好者初進健身房時,一般會說:“我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協調,肌肉線條清晰,有沒有肌肉塊無所謂。”的確,我剛入健身房時也是這麼想的。但是當你正規訓練一段時間後,就會發現原來的想法太天真了。如果沒有肌肉塊,那麼線條、勻稱之類的一切一切都免談,因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎,是“至高無上的皇帝”。 肌肉塊是健美愛好者力量的源泉!如果不是,那你就不可能每天堅持去健身房鍛煉,也稱不上是真正的Fan! 在過去幾年裏我走訪了許多知名的健美運動員,收集了他們增塊的訓練方法。這些方法都被實踐證明是真正行之有效的,能在最短的時間內增大肌肉塊。 交叉組力量訓練法 指在一次訓練中對兩塊不同的肌肉群進行交叉訓練。根據兩塊肌群大小的不同又分為三種:大肌肉群同小肌肉群(適用於高級訓練者),大肌肉群同小肌肉群(適用於中級訓練者),小肌肉群同小肌肉群(適用於初級訓練者)。 “交叉組力量訓練法”是增長肌肉塊最好的訓練法。它能使你在整個訓練過程中都精力充沛,能獲得充分的“泵感”。 1988年的一天,在一個不起眼的小健身房裏有好幾個大個健美運動員和舉重運動員在訓練,其中一個肌肉塊很大,正在練胸肌和背闊肌,訓練方法非常奇特:做1組仰臥杠鈴推舉,休息2~3分鐘後接著做1組寬握距引體向上,再休息2~3分鐘再做另1組仰臥杠鈴推舉。訓練過程中他力量充沛,絲毫沒有疲憊之感。 第二天我心血來潮,決定試試這個練法。當我在“平臥杠鈴推舉”和“T杠划船”之間來回交叉了幾組後,感覺自己異常強壯。在“平臥杠鈴推舉”中每組的訓練次數不但沒有比平時下降,第3、第4組次數反而增加了。從此以後它便成了我的最愛! 為什麼“交叉組力量訓練法”如此有效呢?很簡單,使用這種方法訓練時所選的肌肉一般是一對拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和後束,股二頭肌和股四頭肌等)。當用主動肌練完一個動作後,接著用另外一個動作刺激拮抗肌,此時拮抗肌會收縮得更充分。 給“交叉組力量訓練法”一個機會,相信我,你不會失望的! 力竭訓練法 如果有訓練夥伴和你一起訓練,那麼“力竭訓練法”又是適合你的一種有效練法,它能使你在訓練中獲得充分的“泵感”。若要將此法用到深蹲訓練中,則訓練前要作充分的準備活動。 我和夥伴一起訓練時,訓練前會計畫一下使用哪些動作。以肱二頭肌為例,我們選擇“杠鈴彎舉”為開始動作,夥伴拿起杠鈴先做1組,然後把杠鈴直接交給我(不是放到地上),我馬上開始做,做完後迅速交給他,杠鈴就這樣在我們兩個人之間來回傳遞,直到兩人都筋疲力盡才結束這組訓練。結束後夥伴大叫說他的手臂圍增加了0.64釐米!不知道他說的是不是誇張了些,但可以肯定這絕對是一個能使你增大肌肉塊的經典練法。 交叉膨脹訓練法 此法是我從一位運動生理學專家那裏“偷學”來的。他說,這個練法能最大程度地釋放人體內的生長激素,促進肌肉生長。如果你的肌肉生長正處於“停滯期”,那麼這應是一個不錯的選擇,它一定能助你突破“平臺”。 訓練時要注意三點: 1 這是一個全身訓練法,因此每週訓練不應超過3次。每2次訓練之間一定要休息一天,以使肌肉充分恢復。 2 每塊目標肌只選擇1個訓練動作。比如,練胸肌時只用“平臥杠鈴推舉”,練股四頭肌時只用“深蹲”,練背闊肌時只用“寬握距引體向上”等等。暫時放棄一些有助於雕塑肌肉形狀、線條的訓練動作,如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓練動作。 3 訓練時加大訓練強度,以促使更多的生長激素釋放。每個訓練動作至少做8組,每組12次,而且要結合採用類似“交叉組訓練法”的練法,如做完4組“平臥杠杠鈴推舉”後轉換為4組“寬握距引體向上”,然後再接著做剩下的4組“平臥杠鈴推舉”等等。 訓練時不要採用“力竭組”訓練,相反 ,第1、2組的訓練次數要減少。 “交叉膨脹訓練法”並不輕鬆,訓練前要做好受折磨的準備。但請放心,由於訓練時使用的是中等重量,不是大重量,因此不用擔心會給神經系統增加過重的負擔。 靜力收縮訓練法 如果以前你看過邁克·馬特拉佐的文章,那你一定知道他是“靜力收縮訓練法”的極力推崇者。 訓練時你要做的就是緊緊地握住杠鈴(或啞鈴)保持某一姿勢,而不用像其他訓練那樣來回對器械做功。例如,杠鈴平臥推舉時,你要做的就是舉著杠鈴,保持胸肌收縮15秒鐘,這樣1組就算完成了。第二次訓練時,你既可以使用同樣的杠鈴重量爭取保持20秒鐘,也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘。 邁克認為這個訓練法能有效突破肌肉生長停滯的平臺。訓練時每塊肌肉只能有1個訓練組採用這種練法,最多2個。但我認為,訓練前充分的熱身,另外,如果你能在一塊肌肉訓練中使用3~4個不同動作,且各個動作的其中1組採用“靜力收縮訓練法”,那你的肌肉塊頭和線條一定會比翼齊飛。下面推薦一份胸肌“靜力收縮訓練法”訓練計畫: 仰臥啞鈴飛鳥:(熱身)2(組)×5(次) 仰臥杠鈴推舉: 1組15秒鐘的靜力收縮+1次離心收縮 上斜杠鈴推舉:1組15秒鐘的靜力收縮 坐姿夾胸飛鳥或拉力器夾胸: 1組15秒鐘的靜力收縮+2次離心收縮 現在你該明白,不一定要完全遵照前人的訓練計畫,而是根據自身的具體情況進行改進。 1?1訓練法 這個練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那裏偷學來的。每次訓練每塊目標肌肉只用一個動作,訓練組數高達30組。訓練中與“1?1訓練法”配合的訓練方法有:“強迫次數訓練法”——借助于訓練夥伴的幫助,克服肌肉用力的“粘著點”,完成最後的1~3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感,以促使肌肉更強壯、結實;“反重力訓練法”——肌肉處於“頂峰收縮”後重量下放還原時,使肌肉(主動肌)產生最大張緊力,抗住重量向下產生的作用力。它能增強肌肉的結締組織,加大肌肉的刺激深度,增長體力和肌肉塊;“靜力收縮訓練法”等。 此練法強度非常大,有效的關鍵在於肌肉的充分恢復。湯姆在同一塊肌肉的2次訓練之間休息時間長達2周。相鄰兩次訓練的休息時間不少於2天。 如果你想偶爾嘗試此練法,當然可以,你一定也會從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用“1?1訓練法”: 1 身體的某一部位肌肉相對較薄弱 2 突破某塊肌肉生長的“停滯期” 3 希望改變訓練節奏,尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓練計畫已經長久未變了! 其他因素 要想有好的訓練效果,光靠好的訓練方法和刻苦訓練是不夠的,還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。下面這份訓練計畫表安排合理,能使你的肌肉得到最充分的休息。 → 第一天:腿部肌肉 → 第二天:肱二頭肌和肱三頭肌 → 第三天:休息 → 第四天:胸肌和三角肌 → 第五天:休息 → 第六天:背部肌肉 → 第七天:休息 → 第八天:開始迴圈 有的健美愛好者會問:一塊肌肉一周只訓練1次是不是太少了?完全不是,因為我們所要求的訓練強度都非常大,你的肌肉需要這麼多的時間休息。 當然,你們也應該學會靈活應變。如果你選擇了“交叉膨脹訓練法”,那就不應按照上面的訓練計畫,因為這種練法要求你每週訓練不超過3次。另外,訓練中也應懂得變換訓練方法,如一開始你可用“靜力收縮訓練法,訓練4周,然後轉換為“交叉組力量訓練法”訓練4周。休息一段時間後,再轉換為輕重量、多次數的“交叉膨脹訓練法”。這樣高、低強度的配合是一種間接的休息,既能提高自身的恢復能力,又能增長肌肉塊。何樂而不為呢?! 另一重要因素就是飲食。如果你不攝入足夠的熱量和蛋白質,你的肌肉就不可能增長。萊莉·斯科特曾說過,“營養是男人體型的80%”。我非常同意! 如果你是一位名副其實的“竹竿”——不易增肌者,那就更應攝入大量的熱量。不要相信那些諸如“每天只要攝入2500千卡熱量就能使肌肉生長”的廢話!一般的標準是每天攝入的熱量是自身體重的25~30倍,如果你的體重是180磅,那你就應該攝入4500~5400千卡的熱量。而且,每天每磅體重必須攝入不少於1克的蛋白質(雞胸脯肉、魚片、牛排、牛奶、雞蛋、金槍魚等)。 如果你真的想多長些肌肉,那就應該好好地把上述訓練法運用到自己的訓練中。記住,訓練永遠不會單調沉悶,缺乏目標!因為訓練的時間越長,你需要做的改進也越多!有《健與美》在你身邊,它會源源不斷地給你輸送新的健美知識。相信你會成功!

資料來源:

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中華民國舉重協會 台北市舉重委員會 台北健身院 版權所有

http://www.taipeigym.com.tw/a106.htm

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重量訓練的順序及方法

做重量訓練之前,切記一定要做伸展熱身,讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動,再去做重量訓練。如果時間不夠,就先做些有氧運動,把身體弄熱,例如做跑步機、划步機等。

重量訓練的步驟順序:

先訓練大肌肉,其次是小肌肉。 大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌,小腿肌、下背肌。

訓練的方式(聽到的說法):

增加肌肉力量:機器磅數重量固定,以 8-15 下為一組,每次至少做 3-4 組,每一組的休息時間為 60 秒。增加肌肉耐力:機器磅數重量遞增,組數不變,但次數遞減,休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量,而減少每一組的次數,例如剛開始是 70 磅做 15 下,然後 80 磅做 12 下,90磅 10 下,100磅 9 下的反比模式。

另外,重量輕,練的速度快是練爆發力,線條柔和;重量重,速度盡可能放慢是練肌肉耐力,肌肉線條會剛硬。

同一部位肌肉的訓練間隔: 訓練間隔是 48 小時,因為肌肉做重量訓練之後,需要休息時間,讓肌肉修復。因此,如果剛做完腹部肌肉的重量訓練,通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大,而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己,使自己暴露於受傷的危險。因此,訂定重量訓練計畫時,可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練,讓肌肉彼此有交互休息的時間,例如週一訓練小腹,週三訓練上背肌,週五大腿等。小肌肉也是,但小肌肉比較常用,所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到,例如大腿內側肌肉,腰側肌肉等,倒是可以做此間隔訓練安排。

每次做完重量訓練,必須做伸展運動,將肌肉拉直,去除乳酸,這樣肌肉線條會比較美,比較不容易結成一丸球。 重量訓練的目的: 重量訓練是對肌肉強度的訓練,可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度(high impact)的運動,肌肉的強度是不可少的,否則非常容易受傷。搬運重物時,肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究,25 歲以後若不用動,肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情,不是嗎?

(一)大原則:

1.頻度:每週3次(隔天練習)

2.訓練時數:45-60分鐘/每次

3.休息間隔:1/2-2分鐘/每組

4.強度:30-60%最大肌力(壹次所舉(推)最大負荷)

這個很重要喔,你要先有最大肌力的指數,才能夠計算你做重量訓練所需要的磅數及組數。

沒有這一個數據,全憑自己覺得的重量在做訓練的話,只能說是土法煉鋼。

5.訓練方式:可依動作順完成或採循環式訓練(Circuit training)

6.負荷調整:依體能狀況、變更、增減動作類別、組數、次數、阻力 的調配。

必須要記住的原則:

(1).高阻力,低次數=肌力訓練

(2).低阻力,高次數=肌耐力訓練

7.呼吸方式:規律、順暢;用力上舉(推)時吐氣、下放時吸氣,應避免自始至終都是閉氣操作,以免引發暈厥現象。

大原則知道之後就是其他的細節部分,看看喔﹍﹍

(二)負重方面的建議:

1.超級組法三對拮抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳>統的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。

2.巨型組法選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比桔抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。

3.持續緊張法:要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。

4.中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習,用規范>動作做12─15次,重量為極限負重的60%─70%。由於動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

(三)有氧運動方面的建議:

如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的,因為重量訓練是一個屬於無氧的的訓練,對於降脂是幫助不大,必須在其他的三天進行有計劃的有訓練。

  強度是最大心率(220減年齡)的60%─70%,間為30─40分鐘,每周安排3─4次。 方式隨個人喜好,如蹬功率自行車、遊泳、跑步

(三)做重量訓練時需注意的事項

I運動量

  幾乎所有的人都沒做完足夠的組數。無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。他們會說:“因為這是個小肌群,所以不要超過9組。”對於我來說,這樣做根本稱不上是訓練。我現在一做就是20組,但即使這樣也還稱不上是沖擊,隻是日常訓練而已。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,盡管它們是必需的。

II組合組

沒有比組合組更能動員肌肉和血液的了。而在所有的身體部位中,二頭肌又是對這一技巧反應最敏感的,所以每次訓練二頭肌我都要用到它。但是這樣做會極大地增加鍛煉難度。組合組是種強力武器,但不能濫用,必須掌握好時機和地點。仔細閱讀下面的建議會對你有所幫助。

不要什麼時候都用組合組,應把它放在每次鍛煉的最後。

槓鈴彎舉不能作為組合組的動作。這是一個復合動作,消耗的能量大,動員的肌纖維卻少,否則隻會帶來酸痛。

不要連續做同樣肌力組合組。

組合組的目的是讓盡可能多的肌纖維到達極限狀態,因此每次開始前都必須有足夠的能量儲備。為達到最大疲勞,必須先有最大能量。

例如~保持二頭肌能量的最佳方式是把它和三頭肌放在一起練。這兩部分力量差不多,又完全不相幹,鍛煉三頭肌時,二頭肌可以從從容容地恢復疲勞。反之亦然。

也就是說~每一個組數的環節都要留意不要都是同一個肌肉組群在用力,要平均的讓各肌肉能夠獲得施力或是適當的休息,以能夠在下一組的訓練時能夠再次的使用,才不會有過勞或是施力不均的狀況出現。

III極限次數

每組的次數依次減少,但都要做到極限次數。不管負重多大,隻有做到極限次數,才能保証肌肉全面參與運動。

IV次數越少越好

應在6到8次內就達到極限次數。如果多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而二頭肌還沒有完全疲勞。

V隨機安排順序

假設力量最大時應該做難度最大的動作,那麼每次訓練都應該先做槓鈴彎舉。然而由於身體的適應能力很強,習慣了這種一成不變的安排後,輔助肌會替二頭肌完成很大一部分工作。而每次都採用不同的動作,輔助肌就得不到機會去適應,二頭肌將被迫承擔起所有的工作。比如,你可以先做托臂彎舉或交替啞鈴彎舉,雖然負重可能會變小,但效果肯定要好得多,因為所有的運動量都是由二頭肌完成的。

VI二頭肌與三頭肌

二頭肌能跟三頭肌一起練。這一建議與第二條《組合組》有點類似,但這裡是把它們分開成為獨立的兩部分。如果像許多人那樣把二頭肌和胸部放在一起,鍛煉胸部時會消耗二頭肌的能量。雖然你認為自己已付出了100%的努力,二頭肌得到的卻隻有80%。每天隻練一個身體部位,沖擊效果會更好。二頭肌和三頭肌合在一起為一個部位──手臂。這樣做的好處是全力做完一個動作後,下一個動作依然有足夠的能量。

資料來源:

http://tw.myblog.yahoo.com/jacylovejudo/article?mid=362&next=360&l=f&fid=19

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